【愛的奇蹟・Yarok】長出強韌頭髮的關鍵11類營養食物,您吃對了嗎?

你的頭髮就是您整體形象的一部份 ,您想要在眾人面前呈現出怎麼樣的感覺?

好的營養攝取,對於長出健康、強韌和光澤感的頭髮來說是至關重要的條件。 你的頭髮就是您整體形象的一部份,您想要在眾人面前呈現出怎麼樣的感覺?

吃出健康的髮質

健康的髮質始於營養健康的身體。沒錯…您的確可以吃出光采耀人的好髮質!
聽起來很令人難以置信? 當我們在討論飲食時,其實是透過吃「從內而外」地在滋養頭髮養分呢!

從哪裡開始? 專注於水果、蔬菜、堅果、種子類和健康脂肪類型的飲食就對了,而且吃的顏色越多樣越好! 就像人們所說的 – 彩虹飲食法。
但,為什麼豐富多彩的飲食很重要?
每種顏色都包含各種營養素。 例如,橙色水果和蔬菜(南瓜和胡蘿蔔)以其高濃度的β-胡蘿蔔素而聞名,而藍色、紅色水果和蔬菜則以其高抗氧化性備受關注。那麼,想擁有一頭健康的頭髮,究竟最適合攝取那些營養素呢?
從食物中適量攝取維生素A吧!
您也渴望擁有閃亮而且水潤的秀髮?那可要好好感謝維生素A。
2012年的一項研究中(1)觀察到維生素A透過皮脂分泌,對於皮膚、頭髮的生長和修護都至關重要。
那真是太美妙的發現了,哈利路亞!
但,皮脂究竟是甚麼呢? 皮脂是人體產生的一種油脂,有助於潤滑皮膚和頭皮,可以防止水分流失喔!

⊙ 攝取來源:胡蘿蔔、地瓜、南瓜(pumpkin)、小南瓜(squash)、杏仁、菠菜、羽衣甘藍(kale)、瑞士甜菜(swiss chard)
B群在所有健康飲食(和健康的頭髮)中都扮演著重要的角色,但生物素(Biotin)又稱維他命B7,又為其中關鍵的成分。為什麼呢?透過國外一項雙盲研究顯示(3)生物素缺乏時可能導致脫髮。雖然研究中尚無法指出補充生物素對治療脫髮有直接幫助。然而,當缺乏該元素的人補充這種水溶性維生素時,對於獲得最佳改善落髮的效果是會有正向幫助的。

⊙ 攝取來源:綠葉蔬菜、全穀類食物、雞蛋、堅果、酪梨、魚

維生素C是一種水溶性抗氧化劑,在許多色彩繽紛的水果和綠葉蔬菜中都能找得到。而且,維生素C的抗氧化能力更是青春泉源的奧秘之一。在維生素C的保護下,有助於免受自由基的傷害; 這麼說來,自由基是加速老化的因子囉?

是的,所以快快補充青花椰(維生素C的最高的來源之一),讓它為您由內而外的帶出青春吧!
其次,維生素C對膠原蛋白的增生也是不可或缺的,而膠原蛋白也是建構健康的皮膚和頭髮的組成部分之一。這麼說來,適量補充維生素C也是有其必要的。

⊙ 攝取來源:奇異果、甜椒、芭樂、鳳梨、柑橘、草莓、木瓜、青花椰、番茄、羽衣甘藍

這種獨特的維生素可以透過食物和保健食品中來獲得,也可以是藉著曬太陽,從陽光中自然合成。為什麼維生素D對頭髮健康有關聯性呢? 2019年的最新研究(2)指出,維生素D缺乏與脫髮之間存在著密不可分的關係,特別是自身免疫性脫髮!

⊙ 攝取來源:陽光、魚肝油、蛋黃、多脂魚、蘑菇、(營養)強化食品,例如穀物和非乳製牛奶
像維生素C一樣,維生素E也以其抗氧化(和抗衰老)特性而聞名。
維生素E已經被證明可以滋潤頭髮和頭皮、減少頭髮斷裂(4),並促進頭髮生長(5)。 而堅果和種子類的食物更是維生素E的重要(兼具美味)來源。

⊙ 攝取來源:向日葵種子、南瓜種子、杏仁、榛果、酪梨、羽衣甘藍、菠菜
就好像渴慕有強壯健康的身體一樣,您也想要有一頭強韌健康的頭髮,對吧!
蛋白質對於頭髮健康超級重要的,畢竟,我們頭髮的85-90%成分是由一種角蛋白〈Keratin〉的蛋白質構成。
在您的飲食中添加完整的蛋白質來源,例如藜麥,有助於增強和延長頭髮韌性,並使頭髮較不易斷裂。

⊙ 攝取來源:鮭魚、雞蛋、雞肉、小扁豆(lentils) 、鷹嘴豆(chickpeas) 、豆腐、天貝(tempeh) 、藜麥(quinoa) 、膠原蛋白肽或植物性蛋白粉等
您是在告訴我巧克力對我的頭髮有益嗎?
好吧! 其實不是巧克力,而是黑巧克力中的礦物質元素 – 鋅!許多食物,像是可可、堅果和種子類等,也都含有豐富的鋅。體內300多種酶促反應(6),包括維持蛋白質結構等也都需要鋅。當然,所有元素都不應該過度攝取,若鋅含量不足時適度補充,對於改善脫髮狀況是有幫助的。

⊙ 攝取來源:可可、腰果、杏仁、蘆筍、南瓜和西瓜子、鮭魚、牡蠣
父母總強調「吃綠色蔬菜」對頭好壯壯的成長是很重要的。
雖然從一項由年輕女性中取樣的營養習慣與頭髮中鈣含量研究顯示(7)頭髮中的鈣含量與飲食質量的相關性較微弱,但不可否認的是鈣對於維持皮膚、頭髮和指甲健康都有著重要的影響,不論如何適量從食物中攝取總是好的。
深綠葉蔬菜是鈣質的最佳來源之一,就讓我們用所有的綠色蔬菜來填滿整個餐盤吧!

⊙ 攝取來源:深綠色多葉蔬菜、杏仁、酪梨、豆類、花椰菜、(營養)強化食品、例如穀物和牛奶
您的頭髮比平常還稀疏或比平常還容易出現掉髮現象嗎?
這可能是缺鐵的警示了。當血液中鐵含量過低時,身體會出現脫髮的狀況,而這也是貧血的主要症狀之一。所以說,有健康的血液等於有健康的頭髮嗎?
沒有錯! 若想要從植物中攝取足夠的鐵,菠菜、羽衣甘藍這類的蔬菜搭配維生素C是不錯的選擇。 小提示:菠菜與檸檬蹦出好滋味!

⊙ 攝取來源:菠菜、扁豆、豆類、羽衣甘藍、黑巧克力、南瓜籽、蛋黃、紅肉
為什麼認為Omega-3脂肪酸對頭髮健康很重要?
首先,我們的身體無法自行產生Omega-3脂肪酸,必須藉由食物或營養補充品來獲得這種營養素。
富含Omega 3的食物是讓頭髮閃耀的致勝秘訣! Omega 3中的豐富脂肪酸可滋養毛囊、促進頭髮生長、防止乾燥受損的頭髮。

⊙ 攝取來源:核桃、鮭魚、鮪魚、沙丁魚、亞麻籽、植物油

您是有頭皮過於乾燥、頭皮屑等困擾? 適量攝取含硒的食物可以幫助緩解頭皮屑的尷尬。

作為平衡荷爾蒙健康的必需營養素,適當的補充硒可減少因硒缺乏而引起的頭髮稀疏問題。您知道嗎? 一天只要吃一顆巴西堅果就足以提供硒的每日建議總攝取量?因此,建議您可以從天然食物中來獲取營養素就好了。

⊙ 攝取來源:巴西堅果、鮭魚、鮪魚、牛肉、葵花籽、蛋黃、菠菜

健康飲食+有意識的決策 = 健康髮質的秘訣

選擇種子類、堅果、豆類、綠葉蔬菜、全穀物、水果和蔬果汁,減少吃糖、精製穀物、人造甜味劑、加工食品和酒精
備註: 每日應攝取的營養素有所限制,多食無益。各營養素每日建議攝取量請參考「衛生福利部國民健康署公告 – 國人膳食營養素參考攝取量」為準
EVERTS HB. ENDOGENOUS RETINOIDS IN THE HAIR FOLLICLE AND SEBACEOUS GLAND. BIOCHIM BIOPHYS ACTA. 2012 JAN;1821(1):222-9. DOI: 10.1016/J.BBALIP.2011.08.017. EPUB 2011 SEP 3. PMID: 21914489; PMCID: PMC3237781.
ALMOHANNA HM, AHMED AA, TSATALIS JP, TOSTI A. THE ROLE OF VITAMINS AND MINERALS IN HAIR LOSS: A REVIEW. DERMATOL THER (HEIDELB). 2019 MAR;9(1):51-70. DOI: 10.1007/S13555-018-0278-6. EPUB 2018 DEC 13. PMID: 30547302; PMCID: PMC6380979.
GLYNIS A. A DOUBLE-BLIND, PLACEBO-CONTROLLED STUDY EVALUATING THE EFFICACY OF AN ORAL SUPPLEMENT IN WOMEN WITH SELF-PERCEIVED THINNING HAIR. J CLIN AESTHET DERMATOL. 2012 NOV;5(11):28-34. PMID: 23198010; PMCID: PMC3509882.
PANIN, G., STRUMIA, R. AND URSINI, F. (2004), TOPICAL Α‐TOCOPHEROL ACETATE IN THE BULK PHASE: EIGHT YEARS OF EXPERIENCE IN SKIN TREATMENT. ANNALS OF THE NEW YORK ACADEMY OF SCIENCES, 1031: 443-447. DOI:1196/ANNALS.1331.069
BEOY LA, WOEI WJ, HAY YK. EFFECTS OF TOCOTRIENOL SUPPLEMENTATION ON HAIR GROWTH IN HUMAN VOLUNTEERS. TROP LIFE SCI RES. 2010 DEC;21(2):91-9. PMID: 24575202; PMCID: PMC3819075.
ZASTROW ML, PECORARO VL. DESIGNING HYDROLYTIC ZINC METALLOENZYMES. BIOCHEMISTRY. 2014 FEB 18;53(6):957-78. DOI: 10.1021/BI4016617. EPUB 2014 FEB 7. PMID: 24506795; PMCID: PMC3985962.
JERUSZKA-BIELAK M, BRZOZOWSKA A. RELATIONSHIP BETWEEN NUTRITIONAL HABITS AND HAIR CALCIUM LEVELS IN YOUNG WOMEN. BIOL TRACE ELEM RES. 2011 DEC;144(1-3):63-76. DOI: 10.1007/S12011-011-9030-0. EPUB 2011 MAR 30. PMID: 21448562; PMCID: PMC3241915.
回到頂端